Algo es mejor que nada; más es mejor que menos. Rompiendo mitos sobre el ejercicio físico
Algo es mejor que nada; más es mejor que menos. Esta frase forma parte de la recomendación sobre actividad física del
Departamento Americano de Salud. Resume la evolución de los estudios médicos en las últimas décadas sobre la
práctica habitual de ejercicio físico y sus efectos en la población en general. Aunque ya desde la Grecia clásica
Asclepiades de Prusa recomendaba la práctica de ejercicios como beneficio de todas las enfermedades, lo cierto es
que científicamente no ha sido aceptado hasta mediados del pasado siglo.
La Organización Mundial de la Salud
(OMS) en sus Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud (2020) afirma que “hay evidencia clara
de que, en comparación con los adultos menos activos, las personas que desarrollan más actividad presentan tasas
menores de mortalidad, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, síndrome
metabólico, obesidad, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión para el conjunto de todas las causas”.
“Hay
evidencia clara de que la actividad física regular reporta beneficios importantes y numerosos para la salud, tanto
en los adultos de 18 a 64 años como en los de 65 en adelante. En ciertos casos, la evidencia es mayor para el grupo
de los adultos, ya que las dolencias relacionadas con la inactividad son más habituales en ellos” (OMS
2020).
Algo es mejor que nada
Hace referencia a la creencia errónea que para obtener beneficios para
la salud con la práctica habitual de ejercicio se precisa de “mucho sudor y sufrimiento”. Hoy en día se sabe que con
gastos calóricos de 1000 kcal semanales obtenemos beneficios en la prevención y tratamiento de las enfermedades que
más incapacitan y que mayor mortalidad producen. Incluso los estudios demuestran que mientras se realicen
actividades físicas con períodos mínimos de 10 minutos se obtienen de igual formas esos beneficios. Es decir, que
con pequeñas cantidades de movimiento estamos invirtiendo en nuestra salud. Más es mejor que
menos
¿Qué significa esta frase? Quiere decir que un mayor nivel de actividad como 150 minutos semanales de
actividad moderada, reporta beneficios adicionales para la salud y mejor si se llega a los 300 minutos.En la actualidad los datos indican que 30 a 60 minutos diarios de actividad física es la dosis recomendada para reducir apreciablemente el riesgo de las enfermedades citadas. Las actividades pueden ser moderadas (caminar, nadar, bicicleta, de forma suave) o vigorosas (correr, nadar, bicicleta u otros deportes con intensidades altas). Si practicamos las primeras necesitaremos unos 150 minutos semanales y si son vigorosas nos llegaría con 75 minutos.
Recomendaciones de la OMS para personas entre 18 y 64 años
- Deberían acumular un mínimo de
150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad
aeróbica vigorosa; o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- La actividad
aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- Para obtener mayores beneficios, los
adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150
minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana o bien una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.
- Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o
más días a la semana.
Recomendaciones de la OMS para personas de más de 65 años
Las recomendaciones en
esta franja de edad son las mismas que las anteriores, añadiendo los siguientes aspectos:- Los adultos de
mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas
para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
- Cuando los adultos de este grupo no puedan
realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les
sea posible y les permita su salud. En adultos mayores de 65 años podrían ejercitarse con desplazamientos (mediante
paseos a pie o en bicicleta), tareas domésticas, juegos, clases colectivas, deportes o ejercicios
programados.
Miguel Aragón Fitera
Creador y coordinador del Método 10mets