Algo es mejor que nada; más es mejor que menos. Rompiendo mitos sobre el ejercicio físico

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Algo es mejor que nada; más es mejor que menos. Esta frase forma parte de la recomendación sobre actividad física del Departamento Americano de Salud. Resume la evolución de los estudios médicos en las últimas décadas sobre la práctica habitual de ejercicio físico y sus efectos en la población en general. Aunque ya desde la Grecia clásica Asclepiades de Prusa recomendaba la práctica de ejercicios como beneficio de todas las enfermedades, lo cierto es que científicamente no ha sido aceptado hasta mediados del pasado siglo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud (2020) afirma que “hay evidencia clara de que, en comparación con los adultos menos activos, las personas que desarrollan más actividad presentan tasas menores de mortalidad, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidente cerebrovascular, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, obesidad, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión para el conjunto de todas las causas”.

“Hay evidencia clara de que la actividad física regular reporta beneficios importantes y numerosos para la salud, tanto en los adultos de 18 a 64 años como en los de 65 en adelante. En ciertos casos, la evidencia es mayor para el grupo de los adultos, ya que las dolencias relacionadas con la inactividad son más habituales en ellos” (OMS 2020).

Algo es mejor que nada

Hace referencia a la creencia errónea que para obtener beneficios para la salud con la práctica habitual de ejercicio se precisa de “mucho sudor y sufrimiento”. Hoy en día se sabe que con gastos calóricos de 1000 kcal semanales obtenemos beneficios en la prevención y tratamiento de las enfermedades que más incapacitan y que mayor mortalidad producen. Incluso los estudios demuestran que mientras se realicen actividades físicas con períodos mínimos de 10 minutos se obtienen de igual formas esos beneficios. Es decir, que con pequeñas cantidades de movimiento estamos invirtiendo en nuestra salud.

Más es mejor que menos

¿Qué significa esta frase? Quiere decir que un mayor nivel de actividad como 150 minutos semanales de actividad moderada, reporta beneficios adicionales para la salud y mejor si se llega a los 300 minutos.

En la actualidad los datos indican que 30 a 60 minutos diarios de actividad física es la dosis recomendada para reducir apreciablemente el riesgo de las enfermedades citadas. Las actividades pueden ser moderadas (caminar, nadar, bicicleta, de forma suave) o vigorosas (correr, nadar, bicicleta u otros deportes con intensidades altas). Si practicamos las primeras necesitaremos unos 150 minutos semanales y si son vigorosas nos llegaría con 75 minutos.

Recomendaciones de la OMS para personas entre 18 y 64 años

  • Deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa; o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  • Para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  • Deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

Recomendaciones de la OMS para personas de más de 65 años

Las recomendaciones en esta franja de edad son las mismas que las anteriores, añadiendo los siguientes aspectos:

  • Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
  • Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud. En adultos mayores de 65 años podrían ejercitarse con desplazamientos (mediante paseos a pie o en bicicleta), tareas domésticas, juegos, clases colectivas, deportes o ejercicios programados.

El equipo de 10mets se basa en estas recomendaciones para elaborar los programas de entrenamiento personalizado que, además, analizan el cuadro clínico y circunstancias de cada paciente. Si quieres obtener más información, contáctanos a través de nuestro WhatsApp o por email.

Miguel Aragón Fitera

Creador y coordinador del Método 10mets

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