Cómo combinar los distintos tipos de actividad física para mejorar la salud cardiovascular

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Combinar diferentes tipos de actividad física puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de varias maneras. En general, la actividad física regular puede ayudar a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos, mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Antes de nada: diferencias entre ejercicio físico, actividad física y deporte

La realidad es que, a menudo, estos tres conceptos se confunden y es necesario arrojar luz sobre sus definiciones para entender su alcance.
Según la Fundación Española del Corazón, la actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal que se produzca por la contracción de los músculos esqueléticos y que implique un consumo de energía considerable con respecto a un estado de reposo.
En cuanto al ejercicio físico, existe una planificación o estructuración previa con un objetivo. Se trata de repetir determinados movimientos o patrones de movimiento con el objetivo de mejorar las aptitudes físicas. Ejemplos de ejercicio físico serían correr, nadar o realizar ejercicios de fortalecimiento de manera planificada, organizada con una frecuencia determinada.
Por último, el deporte se distingue de los anteriores en que está sujeto a una serie de reglas que, a su vez, lo definen. Generalmente, la realización de deporte implica también el ejercicio físico específico, y puede ser competitivo o no. Algunos ejemplos de deporte serían el fútbol, el baloncesto o el atletismo.

Recomendaciones de actividad física para mejorar la salud cardiovascular

La actividad física es un elemento clave para mantener una buena salud cardiovascular. Sin embargo, no todos los tipos de actividad física son igualmente beneficiosos para el corazón. En general, los expertos recomiendan combinar diferentes tipos de ejercicio para obtener los máximos beneficios para la salud cardiovascular. Por ello, es importante combinar diferentes tipos de actividad física para maximizar sus beneficios. Diferentes organismos internacionales relacionados con la salud señalan algunas recomendaciones al respecto.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar entre 150-300 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a la semana. Además, la OMS también señala como beneficioso realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana.
Por su parte, la American Heart Association también sugiere que practicar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa semanalmente, junto con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, es beneficioso para el buen funcionamiento del corazón.
La Guía ESC 2020 sobre cardiología del deporte y el ejercicio en pacientes con enfermedad cardiovascular apunta que las personas sanas de todas las edades deben realizar 150 minutos de ejercicio de resistencia moderado distribuidos en 5 días a la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso distribuidos en 3 días a la semana, con un aumento de las ventajas si se duplica la cantidad a 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos/semana de actividad vigorosa.
Lo que está claro es que, además de la práctica de ejercicio físico anterior, todas apuntan a la necesidad de tener una vida lo más activa posible, que puede interpretarse en acciones como ir andando a comprar o al trabajo, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, pasar el menor tiempo posible sentados, etc.

¿Qué se considera actividad física aeróbica de intensidad moderada?

El ejercicio de intensidad moderada se caracteriza por una respiración más rápida que la de reposo pero que permite mantener una conversación, con una puntuación en la escala de Borg de 12 o 13 o una frecuencia cardíaca entre el 64 % y el 76 % del “máximo”.

¿Qué se considera actividad física aeróbica de intensidad vigorosa?

La actividad física aeróbica de intensidad vigorosa es aquella que incrementa significativamente la frecuencia cardíaca y la respiración del individuo, más rápida que en el caso anterior. A este nivel necesitas tomar aire entre frases o con frecuencia. Algunos ejemplos son correr, nadar rápido o subir escaleras.
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American Heart Association (2021). ¿Qué cantidad de actividad física es necesaria?. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/healthy-living-spanish-infographics/que-cantidad-de-actividad-fisica-es-necesaria-infografia

Madaria, Z. (2018). ¿Qué son la actividad física, el ejercicio y el deporte?. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/conceptos-generales/3150-que-son-la-actividad-fisica-el-ejercicio-y-el-deporte.html

OMS (2022). Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Piepoli, M. F., Hoes, A. W., Agewall, S., Albus, C., Brotons, C., Catapano, A. L., Cooney, M. T., Corrà, U., Cosyns, B., Deaton, C., Graham, I., Hall, M. S., Hobbs, F. D. R., Løchen, M. L., Löllgen, H., Marques-Vidal, P., Perk, J., Prescott, E., Redon, J., Richter, D. J., … ESC Scientific Document Group (2016). 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). European heart journal, 37(29), 2315–2381. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehw106

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